KKK – korduvad küsimused

Vastan enim küsitud küsimustele:

Treenimine võib olla väga paindlik, üldiselt oleks vaja käia vähemalt 2-3x nädalas, et saaks anda kehale piisavalt stiimulit arenguks. Võid ka käia 7 päeva nädalas aga kas see on mõistlik taastumise koha pealt? Pigem mitte.

Puhkepäevad on sama tähtsad kui treeningpäevad, kui tahad garanteerida arengut!

Absoluutselt mitte, teaduslikult on tõestatud, et noored hoopis lõikavad kasu sellest, seda küll lihaskasvu mõttes. Mõistlik oleks nende treeninguid jälgida või võtta neile treener, et neil oleks võimalikult murevaba ja turvaline treeningprotsess.

Treenimine on tore, sest neid variante, kuidas seda teha on nii palju!

Drop set ehk seeriad mille vältel vähendame raskust on kasulikud näiteks neile, kes tahavad hüpertroofiaks ehk lihase kasvatamiseks suurt mahtu tekitada paljude seeriate näol. Kuna ühe raskusega lõpmatuseni me teha ei jaksa ühte harjutust, siis vaikselt raskust maha võttes tekib meil olukord, kus saame teha palju seeriaid sama intensiivsusega. Iga kord kui väsimus suureneb, vähendame raskust ning teeme uuesti sama palju korduseid.

Superset ehk seeriad, kus ühendame kaks või mitu harjutust ühte. See on praktiliselt aja säästmiseks mõeldud meetod. Kas ta on kasulikum? Pigem mitte, sest väsimus koguneb kiiremini, kuna seeria on pikem ning kasulikku tööd suudame vähem teha tänu sellele.

Tõusvad seeriad on kõige lihtsam variant, sest seal alustame kergemast raskusest ja vaikselt läheme suurema poole. Nii on asjad kontrolli all ning lihtne on leida endale parajad raskused ning hea on pikemas perspektiivis jälgida oma arengut, kui seeriad on tõusvas joones minemas.

Ületreeningu vältimiseks tuleks teha trenni progresseeruvalt ja nii, et enamus ajast jääks meil mingi varu sisse. Iga trenn ennast tühjaks tõmmata, viib väga kiirelt ületreeninguni. Muidugi mängivad suurt rolli uni, toitumine, stress ja nendega arvestamine. Kui on ikka energiat vähe ja tunne pole hea, siis ei tasu ennast edasi suruda, mõistlik on tagasi hoida.

Oletame, et oled ületreeningus, mis siis teha? Üks lihtne abinõu selleks on deload nädal ehk mahalaadimis nädal. Selle käigus teed sa oma tavapärast trenni, kuid pisut kergemalt ja mõnusamalt. See on kõige parem viis, kuidas saada kiiresti järje peale, kui nii on juhtunud. Profülaktika mõttes tehakse deloade ennetavalt treeningplokkide vahel.

Mõistlik oleks teha vähemalt 2-3 seeriat, kui kordused on kõrgemad, kui 8 või 10. Madalamate kordustega tehes, võiks 1-2 seeriat rohkem teha, kuid see väga oleneb harjutuse tüübist ja iseloomust.

See kõige tähtsam küsimus. Vastus on lihtne, järjepidevus. Aga sellest üksi ei piisa. Suureks saab korraliku toitumise, une ja treenimisega. Taastumine peaks olema tähtsal kohal. Progressiivne ülelaadimine annab stiimulit lihase ehitamiseks.

Toitumine on üks treenimise alustaladest, sest kuskilt on vaja energiat ammutada. See mõjutab meie kehakuju ning sooritust. 

Heaks toitumiseks võime lugeda seda, kui toidulaud on mitmekesine ning sealt on võimalik saada erinevaid vitamiine ning ka essentsiaalseid rasvu.

Kaloraaž võib väga erinev olla inimestel, seega sobiva koguse peab leidma ise vastavalt eesmärgile. Makrotoitainete vahekorraga saab olla mingil määral paindlik, kuid üldpilt peaks olema selline, et süsivesikud on koguselt kõige kõrgemal, valgud teisel kohal ning rasvad viimased. Valgukogus võiks lihaste arenguks olla vähemalt 1.5 x kehakaal.

Oleneb olukorrast, kui kodus on olemas mõistlikus koguses raskuseid, siis kindlasti saab. Kui aga raskused puuduvad või on need pigem väikesed, siis lihased ei pruugi saada piisavalt stiimulit arenguks.

Selliseid ilma erilise raskuseta trenne saab edukalt kasutada hoopis kalorite põletuseks.

Et saaks lineaarselt progresseeruda, siis on meil vaja alustada treeninguid kergemalt ning vaikselt iga treeninguga intensiivsust lisada. Treenides võiks alati jääda mingi varu sisse, sest pikka perioodi suutlikuseni tehes, keha välja ei kannata. Võib tekkida ületreening ning vigastuste oht suureneb. Jäta alati ruumi, et saaks tasa ja targu edasi liikuda. TREENI TARGALT!

Jõusaali treeninguteks oleks sobilik kanda pigem madala ja jäigema tallaga jalanõusid, sest stabiilsus on väga tähtis. Kükkimise jaoks saab kasutada ka tõstejalatseid, nendega on lihtsam sügavust saada, sest hüppeliigese nurk on siis soodsam selleks.

Tule trenni!

Meie koostöö käigus: 
Vastan 24h jooksul

Olen sinule kättesaadav 24h jooksul.

Jagan oma Tagasiside

Jälgin progressi ja jagan tagasiside

Hoian silma peal trendidel

Harin ennast valdkonnas toimuvaga

olemas kui vajad

Abistan sul leida oma tempo ja viisi.

Tule Trenni

Alusta treeningutega juba täna

Võta ühendust
Foto: Alar Truu
Tasuta Nõustamine

Kuni 30min. Nõustamist tasuta Zoomi teel – saame tuttavaks, räägime eesmärkidest, koostame plaani.

Tasuta näidiskava

.pdf näidis treeningkava sinu meilile – Saadan sulle näidiseks ühe treeningkava meilile.

Tule Rühmatrenni

Kas teiste seltsis on parem treenida? Tule minu juhendamisel rühmatrenni Spordikomiteesse!