Kuidas jälgida treeningu arengut ilma ainult kehakaalule keskendumata?

Oled mitu nädalat regulaarselt treeninud, kuid kaalunumber püsib paigal. Samal ajal jõuad trepist üles kergemini, harjutused tunduvad kindlamad ja õhtuks jääb rohkem energiat. Need muutused väärivad tähelepanu. Treeningu arengu jälgimine aitab märgata, mida sinu keha suudab ja kuidas liikumisharjumus igapäevaelu toetab.

Kehakaal võib olla üks näitaja, kui see on sinu eesmärgiga seotud. Jõu, vastupidavuse, järjepidevuse ja enesetunde hindamiseks vajad aga teistsuguseid tähelepanekuid. Lihtne treeningpäevik aitab need nähtavaks teha.

Vali näitajad, mis vastavad sinu eesmärgile

Alusta küsimusest: mida tahad treeningu abil oma elus paremini teha? Võib-olla soovid pikemalt matkata, poekotte kergemini kanda või kujundada harjumuse, mis mahub töö ja pere kõrvale.

Vali esialgu kaks või kolm näitajat. Näiteks treeningute arv nädalas, ühe tuttava harjutuse kordused ja enesetunne järgmisel päeval. Väike hulk tähenduslikke tähelepanekuid on lihtsam järjepidevalt kirja panna.

Järjepidevus: kui hästi sobib treening sinu ellu?

Märgi üles, mitu treeningut plaanisid ja mitu tegid. Lisa vajadusel lühike põhjus, miks plaan muutus. Nii näed, kas takistuseks oli ebasobiv kellaaeg, liiga pikk treening või mõni erandlik sündmus.

Kui plaanisid igal nädalal neli treeningut, kuid tegid tavaliselt kaks, tasub proovida kahe treeninguga plaani. Selle täitmine annab sulle realistliku lähtekoha edasiseks.

Pane kirja ka kohandatud treeningud. Kiirel päeval tehtud lühem liikumiskord näitab, kuidas suudad harjumust muutuvates oludes säilitada. Nädala hindamisel loeb ka see, kas treeninguks jäi aega taastumise kõrval.

Jõud: mida suudad teha sama pingutusega?

Jõutreeningus jälgi tuttavate harjutuste raskust, seeriate arvu ja kordusi. Võrdle tulemusi võimalikult sarnase tehnika, liikumisulatuse ja puhkepausidega.

Näiteks võib arengust märku anda see, kui teed sama raskusega kaheksa korduse asemel kümme ning pingutus tundub sarnane. Samuti tasub märgata, kui varem ebakindel liigutus muutub sujuvamaks.

Kirjuta tulemuse kõrvale mõni sõna soorituse kohta: „ühtlane tempo”, „kindlam tasakaal” või „viimased kordused rasked”. Nii saad hiljem hinnata, kas suurem korduste arv tuli koos parema sooritusega. Suurem raskus on üks võimalik edusamm, kuid väärtust on ka paremal kontrollil.

Vastupidavus: kuidas muutub tuttav liikumine?

Vali võrdlemiseks tuttav kõnni-, jooksu- või rattaring. Jälgi selle läbimiseks kuluvat aega ja tunnetatud pingutust. Areng võib väljenduda selles, et sama rada tundub kergem või suudad sama mugava pingutusega kauem liikuda.

Püüa võrrelda sarnaseid olusid. Tugev vastutuul, mägisem rada või teistsugune pinnas võivad tulemust mõjutada. Lühike märkus ilma või teekonna kohta aitab numbreid mõista.

Vastupidavust saad hinnata ka igapäevaelus: kas pikem jalutuskäik vajab vähem pause või trepist ülesminek tundub varasemast lihtsam? Vali endale oluline tegevus ja pane aeg-ajalt tähele, kuidas see kulgeb.

Enesetunne: milline on treeningu mõju ülejäänud päevale?

Pane tähele energiat, meeleolu ja taastumist. Võid kasutada lihtsaid kirjeldusi, näiteks „värske”, „tavapärane” ja „väsinud”. Tähtis on kasutada samu sõnu või skaalat järjepidevalt.

Treeningujärgse tunde kõrval vaata järgmist hommikut. Kas tunned end puhanuna? Kas tavapärased tegevused on jõukohased? Kas järgmise treeningu eel on tahtmist liikuda?

Üks väsinud päev vajab tausta. Kui kehvem enesetunne kordub koos raskemaks muutuvate treeningutega, vaata üle koormus, uni ja muu päevane tegevus. Päeviku abil saad märgata korduvaid seoseid, kuigi üks tähelepanek ei selgita veel nende põhjust.

Kuidas pidada lihtsat treeningpäevikut?

Sobib märkmik, telefoni märkmerakendus või tabel. Vali koht, kuhu saad pärast treeningut kiiresti sissekande teha.

Tervise Arengu Instituudi liikumise õpetajaraamatus soovitatakse treeningpäevikusse märkida nii treeningu andmed kui ka enesetunnet mõjutavad tegurid, näiteks une pikkus ja kvaliteet. Alustamiseks piisab mõnest väljast:

• Kuupäev ja tegevus: mida tegid?
• Maht või tulemus: kestus, vahemaa või harjutuste raskused, seeriad ja kordused.
• Tunnetatud pingutus: hinne skaalal 1–10, kus 1 on väga kerge ja 10 maksimaalne pingutus.
• Enesetunne: lühike märkus pärast treeningut, vajadusel täiendus järgmisel päeval.
• Oluline taust: näiteks kehv uni, kiire tööpäev või tavapärasest erinevad olud.

Tunnetatud pingutuse hinne on sinu isiklik hinnang. Selle väärtus tuleb eelkõige enda varasemate treeningutega võrdlemisest.

Näide lühikestest sissekannetest

Allolevad sissekanded on illustratiivsed. Jõuharjutuse puhul tähendab „3 × 8” kolme seeriat, igas kaheksa kordust.

Aeg ja tegevus	Maht või tulemus	Pingutus	Tähelepanek
1. nädal, hantliga kükk	6 kg, 3 × 8	6/10	Viimased kordused nõudsid keskendumist
1. nädal, kõnd	Tuttav 3 km ring, 35 minutit	5/10	Ühtlane tempo, pärast hea enesetunne
4. nädal, hantliga kükk	6 kg, 3 × 10	6/10	Sama liikumisulatus ja puhkepausid, kindlam sooritus

Selline päevik võimaldab näha, mis muutus ja millistes tingimustes. Kõiki treeningu üksikasju ei pea talletama: keskendu sellele, mida soovid hiljem võrrelda.

Muuda tähelepanekud järgmisteks eesmärkideks

Vaata kord nädalas lühidalt päevik üle. Põhjalikumaks võrdluseks võid valida näiteks neljanädalase ajavahemiku. See on praktiline ülevaatamise rütm, mitte tähtaeg, milleks areng peab kindlasti ilmnema.

Küsi endalt: mis muutus lihtsamaks, mis aitas plaani täita ja mis vajab kohandamist?

Seejärel sea üks konkreetne eesmärk. Näiteks:

• „Järgmise nelja nädala jooksul planeerin kaks jõukohast treeningut nädalas ja märgin nende täitmise üles.”
• „Harjutan sama raskusega ühtlast sooritust ning lisan korduse siis, kui tehnika ja pingutus seda võimaldavad.”
• „Võrdlen kuu pärast tuttava kõnniringi aega ja pingutust sarnastes oludes.”

Kui senine koormus tundub sobiv, muuda korraga üht asja: näiteks kestust või korduste arvu. Nii on lihtsam hinnata, kuidas muudatus sulle sobib. Kui päevik näitab kuhjuvat väsimust, võib järgmine eesmärk olla hoopis parem taastumine või jõukohasem nädalaplaan.

Alusta järgmise treeningu järel ühe lühikese sissekandega. Mõne nädala pärast on sul olemas enda kogemusel põhinev pilt sellest, mida oled teinud, mis on muutunud ja milline järgmine samm võiks sulle sobida.