Treeninguga alustamine

Treeninguga alustamine on lihtsam, kui sul on selge eesmärk, jõukohane plaan ja sobiv juhendamine. Alusta oma praegusest liikumisharjumusest ning vali tegevus, mille jaoks leiad aega ka tavalisel töönädalal. Esimene eesmärk võib olla lihtsalt korrapäraselt liikuma hakata.

Kuidas valida sobiv treener?

Otsi treenerit, kelle väljaõpe ja kogemus sobivad sinu eesmärgiga. Küsi, kas ta on juhendanud sarnase algtasemega inimesi ning kuidas ta treeninguid kohandab. Kutsetunnistuse olemasolu ja kehtivust saad kontrollida Kutseregistrist.

Esimesel vestlusel tasub arutada:

• Milline on sinu senine liikumis- ja treeningukogemus?
• Kui sageli ja kus saad treenida?
• Kuidas toimub harjutuste õpetamine ning tagasiside andmine?
• Mida sisaldab treeningu hind ja millised on tühistamise tingimused?

Sobiv koostöö võimaldab sul küsimusi esitada, harjutuste eesmärgist aru saada ja oma enesetundest avatult rääkida.

Sea eesmärk, mida saad jälgida

Muuda üldine soov konkreetseks tegevuseks. Näiteks „soovin paremat vormi” võib tähendada esialgu eesmärki liikuda järgmise nelja nädala jooksul kaks korda nädalas 30 minutit.

Vali üks peamine eesmärk: treeninguharjumuse kujundamine, jõu arendamine või vastupidavuse parandamine. Märgi üles tehtud treeningud ja enesetunne. Nii saad hinnata nii järjepidevust kui ka seda, kas valitud koormus sobib. Vaata eesmärk mõne nädala pärast uuesti üle.

Koosta nädalaplaan, mis sobib sinu ellu

Pane liikumiseks mõeldud aeg kalendrisse ja arvesta ka kohalejõudmisega. Vali meelepärane tegevus, näiteks kõndimine, rattasõit või juhendatud jõuharjutused. Kiireks päevaks mõtle valmis lühem variant, mida saad hõlpsasti teha.

Täiskasvanute üldine soovitus on nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist ning vähemalt kahel päeval lihaseid tugevdavad harjutused. Algajana liigu selle mahu poole sammhaaval, lähtudes oma võimekusest. Loe lähemalt Tervise Arengu Instituudi liikumissoovitustest.

Esimese nädala praktilised sammud

1. Vali kaks kindlat aega jõukohaseks liikumiseks.
2. Tee istuva päeva jooksul lühikesi liikumispause.
3. Kirjuta pärast treeningut üles selle kestus ja enesetunne.
4. Hinda nädala lõpus, kas plaan sobis sinu ajakavaga.

Jäta aega taastumiseks

Planeeri koormuse kõrvale kergemaid päevi ja piisavalt und. Enamikule täiskasvanutest sobib 7–9 tundi und ööpäevas, nagu selgitavad TAI liikumise ja uneaja soovitused.

Koormust suurenda järk-järgult. Kui väsimus kuhjub või järgmine treening tundub tavapärasest märksa raskem, kohanda plaani ja aruta enesetunnet treeneriga. Terviseseisundist tulenevate piirangute korral aitab tervishoiutöötaja valida sobiva liikumisviisi ja koormuse.

Pane täna kirja üks jõukohane eesmärk ja vali esimese liikumiskorra aeg.