Kuidas koostada treeningplaan, mis sobib sinu ajakavaga?
Kalendrisse mahub treening sageli hästi, kuni tööpäev venib pikemaks, pere vajab tähelepanu või õhtuks on energia otsas. Toimiv treeningplaan arvestab nende olukordadega juba alguses. Treeningplaani koostamine algab sellest, kui palju aega ja jõudu saad liikumisele tavalisel nädalal anda ning mida soovid selle ajaga saavutada.
Alusta ühest selgest eesmärgist
Eesmärk aitab otsustada, millised treeningud sinu nädalasse kuuluvad. Soov „paremasse vormi saada” on hea lähtekoht, kuid plaani tegemiseks tasub seda täpsustada.
Näiteks võib sinu järgmise kahe kuu eesmärk olla:
- kujundada harjumus treenida kaks korda nädalas;
- parandada vastupidavust, et pikem kõnd või rattasõit oleks jõukohasem;
- arendada jõudu ja õppida põhiliste harjutuste tehnikat.
Vali esialgu üks peamine eesmärk. Kui soovid korraga rohkem joosta, jõudu kasvatada ja mitut uut spordiala proovida, võib plaan muutuda ajamahukaks enne, kui harjumus jõuab tekkida.
Pane tulemuse kõrvale ka tegevuseesmärk. Näiteks „teen teisipäeval ja reedel 30-minutilise treeningu” annab sulle iga nädal konkreetse tegevuse. Nii saad hinnata ka järjepidevust, mitte ainult muutusi treeningtulemustes.
Vaata üle oma tegelik ajakava
Enne treeningute lisamist märgi kalendrisse töö, õpingud, perega seotud kohustused ja tavapärane uneaeg. Seejärel otsi ajavahemikke, mida saad kasutada ka keskmiselt kiirel nädalal.
Arvesta treeningu kogu ajakuluga. Kui jõusaalis kulub 40 minutit, kuid sõit, riiete vahetamine ja pesemine võtavad veel pool tundi, vajad kalendris ligikaudu 70 minutit. Koduse treeningu või kodu juurest algava jalutuskäigu jaoks võib piisata märksa lühemast vabast ajast.
Vaata ka oma energiataset. Hommikune treening võib sobida inimesele, kelle õhtud on ettearvamatud. Kui varajane ärkamine vähendab uneaega, tasub otsida teine võimalus. Vahetustega töötades saad treeningud paika panna iga töögraafiku saabumisel, selle asemel et siduda need alati samade nädalapäevadega.
Vali alustuseks ajad, mille kasutamine nõuab kõige vähem ümberkorraldusi. Näiteks võib töölt koju minnes tehtav treening sobida paremini kui hilisem eraldi sõit jõusaali.
Sobita koormus oma praeguse kogemusega
Varasem treeningkogemus aitab harjutusi valida, kuid plaani aluseks peaks olema sinu praegune liikumisharjumus.
Kui alustad või naased pärast pausi
Esimestel nädalatel keskendu sobiva rütmi leidmisele ja harjutuste õppimisele. Võid katsetada näiteks kahte 20–30-minutilist treeningut nädalas ning lisada jõukohast kõndimist.
Vali tegevused, mille korraldamine on lihtne ja mis sulle meeldivad. Kui iga treening eeldab pikka sõitu, keerulist varustust või ebamugavat kellaaega, tasub plaani kohandada.
Pärast pikemat pausi lähtu sellest, mida praegu mugavalt teha suudad. Kunagised raskused, distantsid ja tempod võivad anda võrdluspunkti, kuid nende juurde saab liikuda järk-järgult.
Kui treenid juba regulaarselt
Vaata üle viimase paari nädala tegelikud treeningud. Millised said tehtud? Millised jäid ära? Kui neljast kavandatud treeningust mahub nädalasse tavaliselt kolm, koosta põhikava kolme treeningu ümber.
Koormuse suurendamisel muuda korraga üht asja: näiteks treeningu kestust, raskust või sagedust. Nii on lihtsam märgata, kuidas muudatus sobib sinu ajakava ja enesetundega.
Planeeri puhkus koos treeningutega
Treeningute planeerimine hõlmab ka kergemaid päevi ja puhkust. Jäta näiteks kahe nõudlikuma kogu keha jõutreeningu vahele kergem päev ning arvesta nädalaga tervikuna: füüsiline töö, pikad tööpäevad ja vähene uni mõjutavad samuti seda, kui palju jaksad treenida.
Üldise tervise toetamiseks soovitatakse täiskasvanutele Tervise Arengu Instituudi liikumissoovitustes nädalas 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist ning vähemalt kahel päeval lihaseid tugevdavaid harjutusi. See annab pikemaajalise orientiiri; alustamise maht tuleb sobitada praeguse võimekusega.
Kõik liikumisminutid ei pea tulema eraldi treeningust. Osa aeroobsest liikumisest võib koguneda näiteks tempoka tööle kõndimise või rattasõiduga.
Puhkepäeval võid soovi korral rahulikult jalutada. Kui tunned end väsinuna, jäta rohkem aega puhkamiseks. Kalendris olev vaba õhtu võib olla vajalik osa plaanist.
Näidis: kaks treeningut ja lühemad liikumiskorrad
Järgmine nädal sobib näiteks inimesele, kes tahab kujundada treeninguharjumust ning kellel on pikemalt aega kahel õhtul ja nädalavahetusel.
| Päev | Planeeritud tegevus | Ajakulu |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Kogu keha jõutreening koos soojendusega | 35 minutit |
| Teisipäev | Tempokas kõnd | 20 minutit |
| Kolmapäev | Puhkus või rahulik jalutuskäik | Enesetunde järgi |
| Neljapäev | Kogu keha jõutreening koos soojendusega | 35 minutit |
| Reede | Tempokas kõnd | 20 minutit |
| Laupäev | Pikem kõnd või rattasõit | 40 minutit |
| Pühapäev | Puhkus ja järgmise nädala ülevaatamine | Mõni minut planeerimiseks |
See on alustamise näide, mida saad oma võimekuse ja eesmärgi järgi muuta. Aeroobse liikumise mahtu võib aja jooksul kasvatada, lisades näiteks igapäevaseid kõndimisi. Kui saad treenida ainult nädalavahetusel, jaga võimalusel osa lühemast liikumisest siiski tööpäevadele.
Tee igale treeningule varuvariant
Paindlik plaan aitab jätkata ka siis, kui päev muutub. Pane põhivariandi kõrvale lühem võimalus, mille oled juba läbi mõelnud.
Näiteks:
- Tavaline päev: 40-minutiline treening koos soojendusega.
- Kiire päev: 20-minutiline treening, kus teed vähem harjutusi või seeriaid ning jätad aega soojenduseks.
- Väga kiire päev: 10-minutiline jalutuskäik sobivas kohas päeva jooksul.
Lühem treening ei pea olema intensiivsem. Selle eesmärk on mahutada jõukohane tegevus olemasolevasse aega.
Vahele jäänud treeningu saad tõsta varupäevale, kui see sobib ülejäänud koormusega. Kui sobivat aega pole, jätka järgmise kavandatud treeninguga. Kahe raske treeningu kokkusurumine ühte päeva võib muuta järgnevad päevad keerulisemaks.
Vaata plaan kord nädalas üle
Võta nädala lõpus viis minutit ja hinda kolme asja: kas treeningud mahtusid ajakavasse, kas koormus oli jõukohane ning kas valitud tegevused toetasid sinu eesmärki.
Kirjuta lühidalt üles treeningu kestus, tehtud tegevus ja enesetunne. Kui sama treening jääb pidevalt ära, proovi teist kellaaega, asukohta või lühemat kestust. Kui väsimus püsib ja tavapärane koormus tundub järjest raskem, vähenda koormust ning jäta rohkem taastumisaega.
Kui plaan on mõne nädala jooksul hästi toiminud ja taastumiseks jääb piisavalt aega, saad teha järgmise väikese muudatuse. Hea treeningplaan areneb koos sinu harjumuste, eesmärkide ja elukorraldusega. Kõige kasulikum lähtekoht on nädal, mida suudad päriselt korrata.