Kuidas seada realistlikke treeningueesmärke?

„Tahaksin rohkem liikuda“ on hea algus, kuid selle soovi järgi on raske nädalat planeerida. Millal liikuda, kui kaua ja kuidas aru saada, kas oled edasi jõudnud? Realistlikud treeningueesmärgid annavad neile küsimustele selged vastused. Need arvestavad sinu praeguse vormi, ajakava ja põhjustega, miks tahad liikuda, ning aitavad jätkata ka siis, kui esialgne hoog vaibub.

Alusta oma praeguse olukorra hindamisest

Enne eesmärgi seadmist jälgi ühe tavapärase nädala jooksul, kui palju sa praegu liigud. Pane kirja jalutuskäigud, treeningud, jalgsi tehtud töölesõidud ja muud aktiivsed tegevused. Täpseks ülevaateks piisab märkmikust või telefoni märkmetest.

Vaata ka seda, kuidas liikumine sinu ellu mahub:

• Praegune koormus: mitu korda nädalas liigud teadlikult ja kui kaua korraga?
• Enesetunne: milline tegevus tundub jõukohane ning kuidas tunned end pärast seda ja järgmisel päeval?
• Ajavõimalused: millised ajad on päriselt vabad, arvestades ka kohalejõudmist ja muid toimetusi?
• Eelistused: millise tegevuse juurde tahaksid tagasi tulla?

Kui oled seni liikunud ebaregulaarselt, võib kaks lühikest treeningut nädalas olla sobiv esimene siht. Kui treenid juba järjepidevalt, võib järgmine eesmärk puudutada hoopis harjutuste tehnikat või vastupidavust. Lähteolukord aitab valida sammu, mis nõuab pingutust ja on samal ajal tehtav.

Seo eesmärk enda jaoks olulise põhjusega

Treeningueesmärgid on lihtsamini mõistetavad, kui tead, mida nende saavutamine sinu igapäevaelus muudaks. Võib-olla tahad jõuda pikemale matkale, jaksata lastega õues mängida või õppida jõusaalis kindlamalt tegutsema.

Kirjuta oma põhjus ühe lausega: „Tahan parandada vastupidavust, et saaksin nädalavahetusel pikemaid jalutuskäike nautida.“

Seejärel erista soovitud tulemust ja tegevust, mis selleni viib. Vastupidavuse paranemine on tulemus. Kolm planeeritud kõnniringi nädalas on tegevus, mille tegemist saad otseselt mõjutada. Mõlemad on vajalikud: tulemus annab suuna, tegevuseesmärk aitab otsustada, mida sel nädalal teha.

Alustuseks vali üks peamine eesmärk. Nii on lihtsam hinnata, kas sinu plaan toimib.

Muuda üldine soov konkreetseks kokkuleppeks

Hea eesmärk ütleb, mida teed, kui sageli, millises mahus ja millal plaani üle vaatad. Näiteks „hakkan regulaarselt treenima“ jätab palju lahtiseks. „Järgmise nelja nädala jooksul teen teisipäeval ja laupäeval 25-minutilise kodutreeningu“ annab juba selge tegevuskava.

Üldine soov	Konkreetne tegevuseesmärk	Mida jälgida?
Tahan rohkem liikuda	Teen järgmise nelja nädala jooksul kolm 20-minutilist jalutuskäiku nädalas	Jalutuskäikude arv ja kestus
Tahan jõutreeninguga alustada	Teen nelja nädala jooksul kaks oma tasemele sobivat jõutreeningut nädalas	Treeningute arv ja harjutuste sooritamise kindlus
Tahan parandada vastupidavust	Käin kuue nädala jooksul kaks korda nädalas tuttaval kõnniringil	Kestus ja tajutud pingutus samal rajal

Need on näited, mida tuleb kohandada oma lähteolukorraga. Kui 20 minutit on praegu liiga palju, vali lühem kestus. Kui kolm korda nädalas kalendrisse ei mahu, alusta kahest.

Pikemaajalise suuna valimisel saab lähtuda ka üldistest soovitustest. Sotsiaalministeeriumi liikumissoovituste ülevaates on täiskasvanutele toodud sihiks 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas. Vähese liikumise korral võib esimene vahe-eesmärk olla sellest väiksem ning koormus suureneda järk-järgult.

Jaga pikem eesmärk vahe-eesmärkideks

Mitme kuu kaugusel olev siht võib tunduda ebamäärane. Vahe-eesmärgid aitavad näha, mida peaksid suutma või tegema lähinädalatel. Alguses võib tähtsaim saavutus olla kindlate liikumisaegade leidmine; koormuse suurendamine tuleb hiljem.

Näide kuuenädalasest alustamisplaanist

Oletame, et liigud praegu harva ja soovid jõuda kolme 20-minutilise kõnniringini nädalas. Üks võimalik teekond on järgmine:

• Esimesed kaks nädalat: kaks 15-minutilist jalutuskäiku nädalas, et katsetada sobivaid aegu ja kestust.
• Kolmas ja neljas nädal: kaks 20-minutilist jalutuskäiku, kui senine koormus tundub jõukohane.
• Viies ja kuues nädal: võimalusel kolmas 20-minutiline jalutuskäik.

Iga etapi lõpus hinda, kas plaan sobis sinu nädalasse ja kuidas ennast tundsid. Vajadusel püsi samal tasemel kauem. Kuupäev annab ülevaatamiseks aja; järgmise sammu suurus sõltub senisest kogemusest.

Planeeri treening tavapärasesse nädalasse

Eesmärgi realistlikkus selgub sageli kalendrit vaadates. Arvesta kogu vajaliku ajaga: jõusaalis tehtav pooletunnine treening võib koos sõidu ja riiete vahetamisega võtta tunni.

Vali ajad, mis sobivad sinu tavapärase elurütmiga. Jalutuskäigu võib siduda lõunapausiga, kodutreeningu kindla õhtuga või pikema liikumise nädalavahetusega. Jäta ruumi ka puhkuseks ja ootamatusteks.

Mõtle ette üks varuvariant. Näiteks: „Kui kolmapäeval jõusaali ei jõua, teen neljapäeval kodus lühema treeningu.“ Kiireks päevaks võib kokku leppida ka kümneminutilise jalutuskäigu. Märgi see päevikusse tegeliku kestusega, et ülevaade jääks ausaks.

Kui treening jääb vahele, jätka järgmisest sobivast ajast. Kõigi tegemata treeningute kuhjamine nädalavahetusse võib muuta plaani raskesti teostatavaks.

Jälgi arengut ja kohanda plaani

Treeningpäevik ei pea olema põhjalik. Alustuseks kirjuta üles tegevus, kestus ja lühike märkus enesetunde kohta. Näiteks: „Teisipäev: 20 minutit kõndi, pingutus mõõdukas, pärast enesetunne hea.“

Vaata kord nädalas üle kolm asja:

1. Kui palju kavandatust õnnestus teha?
2. Kuidas mõjutas koormus enesetunnet ja taastumist?
3. Milline takistus kordus?

Kui treeningud jäävad pidevalt ajapuuduse tõttu ära, katseta lühemat kestust või teist kellaaega. Kui plaan jätab sind korduvalt väsinuks, vähenda koormust ja vaata üle puhkuseks jääv aeg. Kui senine maht sobib hästi ning tunned end taastununa, võid teha järgmise väikese muudatuse, näiteks pikendada üht kõnniringi.

Muuda korraga võimalikult vähe. Nii on lihtsam aru saada, kuidas muudatus sulle mõjub.

Märka ka arengut, mis ei väljendu suuremas numbris: liikumise alustamine nõuab vähem mõtlemist, tuttav teekond tundub kergem või harjutuste tegemine on kindlam.

Pane esimene samm kalendrisse

Sõnasta nüüd üks eesmärk, mida saad lähinädalatel katsetada:

Järgmise ___ nädala jooksul teen ___ korda nädalas ___. Ühe korra kestus on ___. Jälgin ___. Vaatan plaani üle ___.

Seejärel vali esimese liikumiskorra päev ja kellaaeg. Esimeste nädalate kogemus näitab, milline plaan sinu ellu sobib. Selle põhjal saad eesmärki täpsustada ja järgmise jõukohase sammu valida.