Soojendus enne treeningut: mida ja miks teha?
Pärast pikka istumist võib esimene kükk tunduda kohmakas ja jooksu algus ootamatult raske. Soojendus enne treeningut aitab liikuda puhkeolekust koormuse juurde järk-järgult. Selleks piisab sageli lihtsatest liigutustest, mis muutuvad vähehaaval aktiivsemaks ja sarnanevad eesootava treeninguga.
Milleks soojendust vaja on?
Soojenduse ajal kiirenevad südametöö ja hingamine, suureneb töötavate lihaste verevarustus ning tõuseb nende temperatuur. Nii valmistub keha järgnevaks pingutuseks. Neid eesmärke kirjeldab ka Eesti Kepikõnni Liidu treenerikoolituse õppematerjal, mis toob füüsilise ettevalmistuse kõrval esile tähelepanu ja treeninguks valmisoleku.
Praktiliselt annab soojendus võimaluse proovida vajalikud liigutused läbi väiksema koormusega. Näiteks saad enne raskusega kükkimist tunnetada jalgade asendit, tasakaalu ja liigutuse sügavust. Enne tempokamat jooksu saad leida rahuliku jooksurütmi.
Soojendus aitab ka tähelepanu treeningule suunata. Esimesed kerged kordused annavad infot tänase enesetunde kohta: kas tavapärane liikumine tundub sujuv või vajab koormus kohandamist?
Soojenduse kolm osa
Soojendusharjutused võiksid liikuda üldisest ettevalmistusest konkreetse treeningu poole. Kõiki võimalikke harjutusi pole vaja teha. Vali need, millel on järgneva tegevusega selge seos.
1. Alusta kerge üldise liikumisega
Kõndimine, rahulik rattasõit, kerge sörk või kohapeal sammumine sobivad lihtsaks alguseks. Alusta mugavas tempos ja muuda liikumist tasapisi aktiivsemaks.
Näiteks võid kõndida paar minutit rahulikult ning seejärel sammu kiirendada. Kodus saad sammuda kohapeal, liigutades kaasa ka käsi. Jõusaalis sobib mõni minut väikese takistusega veloergomeetril.
Selles osas võiks hingamine olla kontrollitud ja rääkimine mugav.
2. Liiguta treeningus vajalikke kehaosi
Lisa mõned kontrollitud liigutused, mis valmistavad ette vajaliku liikumisulatuse. Alusta väiksemast ulatusest ning suurenda seda vastavalt enesetundele.
Näiteks:
- Õlaringid ja käte tõsted: liiguta õlgu rahulikult ning tõsta käsi mugava kõrguseni.
- Hüppeliigese liikuvusharjutus: vii seistes põlv aeglaselt varvaste suunas, hoides kanna maas.
- Puusast ettekallutus: kõverda veidi põlvi, vii puusad taha ja kalluta ülakeha ette.
- Kerged kükid: lasku alguses madalamale ning suurenda sügavust, kui liigutus tundub mugav.
Vali kaks või kolm sobivat harjutust ja tee näiteks 5–8 rahulikku kordust. Liigutusi pole vaja jõuga suuremaks suruda.
3. Proovi põhiharjutusi kergemalt
Viimane osa võiks meenutada võimalikult täpselt seda, mida hakkad treeningus tegema.
Kui ees ootavad jõuharjutused, tee neist kergemaid variante või kasuta väiksemat raskust. Kui lähed jooksma, mine kõnnilt üle rahulikule sörgile. Kui treening sisaldab hüppeid või kiireid suunamuutusi, harjuta esmalt väiksemaid hüppeid ja aeglasemaid samme.
Soojenduse lõpus peaksid olema valmis põhikoormuseks, säilitades selleks jõuvaru.
Vali soojendus järgneva treeningu järgi
Enne jõutreeningut
Lühikese üldise liikumise järel keskendu esimestele põhiharjutustele. Kui alustad kükkidega, tee esmalt mõned keharaskusega kükid ja seejärel kerged seeriad lisaraskusega.
Raskust suurenda astmeliselt. Soojendusseeriate kordused peaksid jääma kindlaks ja kontrollituks; neid pole vaja teha suutlikkuse piirini. Mida raskem on kavandatud tööseeria, seda rohkem võib vaja minna vahepealseid ettevalmistavaid seeriaid.
Uue harjutuse juurde liikudes tee vajaduse korral taas kerge prooviseeria, eriti kui liigutus erineb eelmisest.
Enne jooksu või rattasõitu
Rahuliku vastupidavustreeningu soojendus võib olla sama tegevuse aeglasem algus. Jooksu puhul alusta kõnnist ja kergest sörgist, rattasõidul väikese takistuse ning mugava tempoga.
Kui plaanis on kiirem treening, lisa pärast rahulikku algust mõned lühikesed, järk-järgult kiirenevad lõigud. Nende vahele jäta kerget liikumist. Esimene kiirendus ei pea olema maksimaalne.
Enne kodust ringtreeningut
Vaata üle ringis olevad harjutused ja proovi neist mõnda kergemalt. Nii saad ühtlasi kontrollida, kas põrandal on piisavalt ruumi ja kasutatav tugi püsib kindlalt paigal.
| Treeningus kavandatud harjutus | Kergem variant soojenduseks |
|---|---|
| Kükk lisaraskusega | Keharaskusega kükk või toolilt püstitõus |
| Kätekõverdus põrandal | Kätekõverdus vastu seina või kindlat kõrgemat tuge |
| Väljaaste | Lühem väljaaste, vajaduse korral käega toest kinni hoides |
| Hüppega kükk | Tavaline kükk ja rahulik päkkadele tõus |
| Jõutõmme | Puusast ettekallutus raskuseta, seejärel kerge raskusega |
Kergem variant peaks aitama liigutust harjutada. Vali raskus, ulatus ja tempo, millega saad kordusi rahulikult juhtida.
Lihtne näidis kogu keha treeningu ette
Järgmine järjestus sobib lähtepunktiks, kui plaanis on näiteks kükid, tõmbed ja surumised:
- 3 minutit kõndi või kohapeal sammumist. Alusta rahulikult ja kiirenda veidi tempot.
- Umbes 2 minutit liikuvusharjutusi. Tee õlaringe, hüppeliigese liigutusi ja puusast ettekallutusi.
- Üks kerge prooviring. Tee 5–8 keharaskusega kükki ja 5–8 kätekõverdust vastu seina või kõrgemat tuge.
- Esimese põhiharjutuse soojendusseeriad. Alusta kergelt ning suurenda koormust sobivate sammudega.
Selline ettevalmistus võib võtta umbes 8–12 minutit. See on näidis, mitte kohustuslik ajapiir. Raskem treening võib vajada pikemat ettevalmistust; rahulikuks jalutuskäiguks võib piisata aeglasemast algusest.
Venitamine ja enesetunne
Venitused võivad kuuluda soojendusse, kuid paigal hoitav venitus valmistab ette teistmoodi kui aktiivne liikumine. Treeningu eel eelista sageli kontrollitud liigutusi: näiteks vii käsi rahulikult üle pea või tee väikese ulatusega jalaviibutusi, hoides tasakaalu jaoks toest kinni.
Kui kasutad staatilist venitust, hoia see mugav ja eesmärgipärane ning proovi pärast uuesti treeningus vajalikku liigutust.
Soojenduse lõpus võiks keha tunduda soojem, liikumine sujuvam ja tähelepanu treeningul. Kui oled juba tugevalt väsinud, vähenda järgmine kord ettevalmistuse tempot või korduste arvu. Terava või süveneva valu korral katkesta seda põhjustav harjutus.
Järgmiseks treeninguks vali üks kerge liikumisviis, paar vajalikku liikuvusharjutust ja esimese põhiharjutuse lihtsam variant. Sellest saad luua lühikese rutiini, mida on kerge järjepidevalt kasutada.