Treeninguga alustamine: kuidas kujundada püsiv harjumus?

Esimene treening võib sündida suurest entusiasmist. Püsiv harjumus kujuneb aga ka neil päevadel, kui töö venib, ilm on kehv või diivan tundub eriti ahvatlev. Treeninguga alustamine läheb sujuvamalt, kui valid jõukohase tegevuse, leiad sellele oma nädalas kindla koha ja mõtled varakult läbi, kuidas plaani vajadusel kohandada.

Alusta eesmärgist, mida saad ise mõjutada

Soov parandada vormi või tunda end energilisemana annab liikumisele põhjuse. Igapäevaste valikute tegemiseks tasub see soov muuta konkreetseks tegevuseks.

Näiteks „hakkan rohkem liikuma” asemel pane kirja: „Järgmise kahe nädala jooksul teen teisipäeval ja laupäeval 15-minutilise jalutuskäigu.” Sellise eesmärgi täitmist saad ise juhtida ning nädala lõpus on lihtne hinnata, kuidas läks.

Mõtle ka sellele, miks sa alustad. Võib-olla tahad jaksata pikemalt matkata, leida tööpäeva järel aega iseendale või õppida jõusaalis enesekindlamalt tegutsema. Isiklik põhjus aitab valida tegevuse, mille juurde soovid tagasi tulla.

Esialgu jälgi eelkõige kokkulepitud liikumiskordade tegemist. Kehakaal või läbitud kilomeetrite arv ei pea olema esimeste nädalate peamine mõõdupuu.

Leia koormus, mida jõuad korrata

Alguses vali treeningu pikkus ja raskus oma praeguse võimekuse järgi. Kui oled seni vähe liikunud, võib sobiv algus olla 10–15 minutit kõndi või lühike juhendatud harjutuskord. Vajadusel alusta veel lühemalt.

Esimeste treeningute järel võiks jääda tunne, et jaksaksid veidi veel. Nii saad õppida liigutusi, märgata oma enesetunnet ja hinnata, kuidas tegevus päevakavasse sobib. Suur pingutus pole iga treeningu eesmärk.

Tervise Arengu Instituudi liikumissoovituste selgituse järgi võiks täiskasvanu nädalasse kuuluda 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist ning lihaseid tugevdavad harjutused vähemalt kahel päeval. Selle mahu poole saad liikuda järk-järgult. Ka lühikesed liikumishetked lähevad arvesse.

Vali alustuseks tegevus, mis on sulle kättesaadav ja vähemalt mõnevõrra meeldiv. Selleks võib olla kõndimine, rattasõit, ujumine, tantsimine või jõutreening. Kui harjutuste tehnika on võõras, aitab juhendatud treening saada selgema ettekujutuse sobivast koormusest ja liigutuste sooritamisest.

Sobita treening oma tegelikku nädalasse

Vaata kalendrit sellisena, nagu see praegu on. Millistel päevadel jääb liikumiseks ruumi? Arvesta treeningu kõrval ka kohalejõudmise, riiete vahetamise ja tagasiteega. Poole tunni pikkune treening võib vajada märksa pikemat ajavahemikku.

Vali alustuseks kaks või kolm liikumiskorda, mida suudad enamasti hoida. Näiteks võiks esimese kahe nädala plaan olla järgmine:

• Teisipäeval pärast tööd: 15 minutit kõndi kodu lähedal.
• Neljapäeval: 15–20 minutit tuttavate jõuharjutuste õppimist ja rahulikku sooritamist.
• Laupäeval pärast hommikusööki: 20 minutit jalutamist või rattasõitu sobivas tempos.

See on näidis, mida saad oma võimekuse ja ajakava järgi muuta. Kui kolm korda tundub praegu liiga palju, alusta kahest.

Seo liikumine olemasoleva tegevusega

Treeningharjumuse kujundamine muutub konkreetsemaks, kui liikumisel on selge algushetk. „Teen õhtul trenni” jätab otsuse lahtiseks. „Pärast tööarvuti sulgemist panen jalanõud jalga ja lähen kõndima” ütleb täpselt, millal alustada.

Vahetustega töö või muutuva päevakava puhul võib kindla kellaaja asemel paremini sobida sündmus: pärast ärkamist, enne õhtusööki või kohe koju jõudes.

Tee alustamine võimalikult lihtsaks

Enne treeningut võib ette jääda mitu väikest takistust: kott on pakkimata, sobiv marsruut valimata või harjutuskava leidmata. Lahenda need otsused varem.

Pane vajalikud riided valmis, vali kodu lähedal tuttav kõnniring ja salvesta lihtne harjutuskava ühte kohta. Kui tead, et hilisõhtul on sul raske kodust väljuda, proovi liikumist varem päeva sisse paigutada.

Mõtle läbi ka varuvariant. Vihmase ilma korral saad teha kodus lühikese harjutuskorra. Kui jõusaali minek koos sõiduga kalendrisse ei mahu, võib selle päeva plaan olla jalutuskäik. Varuplaan võiks olla piisavalt lihtne, et saaksid seda kasutada ilma uue pika ettevalmistuseta.

Jätka ka siis, kui motivatsioon kõigub

Iga treeningu eel ei pruugi tekkida tahtmist alustada. Selleks tasub kokku leppida väiksem variant, mida kasutad kiirel või vähese innuga päeval.

Määra endale lühike varuplaan

Näiteks võib tavapärane jalutuskäik kesta 25 minutit, lühike variant aga viis minutit. Koduse treeningu puhul võid teha soojenduse ja paar tuttavat harjutust ning seejärel otsustada, kas jätkad.

Nii ei pea sa iga kord valima terve treeningu ja täieliku ärajätmise vahel. Samas erista vähest tahtmist olukorrast, kus oled haige või vajad puhkust. Varuplaan on võimalus ajakava kohandada, mitte kohustus iga hinna eest treenida.

Tule pärast pausi tagasi jõukohaselt

Üks vahele jäänud treening ei nõua plaani ümbertegemist. Jätka järgmise sobiva korraga ning väldi ärajäänud koormuse kuhjamist ühte päeva.

Kui paus venib pikemaks, alusta varasemast lühema või kergema treeninguga. Vaata ühtlasi üle katkestuse põhjus. Kas kellaaeg ei sobinud? Kas treening oli liiga pikk? Kas tegevus ise jäi ebameeldivaks? Muuda seda osa, mis jätkamist takistas.

Suurenda koormust enesetunde järgi

Kui praegune rütm mahub nädalasse ja taastud treeningutest hästi, saad teha väikese muudatuse. Näiteks pikenda üht jalutuskäiku viie minuti võrra või lisa üks lühike liikumiskord.

Muuda korraga üht asja: kestust, sagedust või raskust. Nii on lihtsam märgata, kuidas uus koormus sulle sobib.

Jõutreeningute vahele jäta alguses kergem päev. Jälgi ka und, üldist väsimust ja seda, kuidas saad hakkama tavapäraste tegevustega. Kui treeningud jätavad sind korduvalt pikaks ajaks kurnatuks, vähenda koormust ja vaata plaan uuesti üle.

Vaata kord nädalas plaan üle

Lihtsast kalendrimärkest piisab, et näha, millal liikusid. Lisa soovi korral üks lause enesetunde kohta. Nädala lõpus mõtle kolmele küsimusele:

• Milline liikumiskord sobis kõige paremini?
• Mis tegi alustamise keeruliseks?
• Millist väikest muudatust proovin järgmisel nädalal?

Hoia alles see, mis toimib. Kui õhtune treening jääb pidevalt ära, katseta teist aega. Kui kõndimine meeldib, anna sellele plaanis rohkem ruumi.

Vali praegu üks jõukohane tegevus ja pane esimene kord kalendrisse. Seejärel kujunda plaani oma kogemuse järgi: piisavalt selgeks, et oleks lihtne alustada, ja piisavalt paindlikuks, et saaksid jätkata ka muutlikel nädalatel.