Treeningust taastumine: uni, puhkus ja koormuse kohandamine

Mõnel päeval tundub tavapärane treening ootamatult raske: jalad on väsinud, keskendumine hajub ja harjutused nõuavad rohkem pingutust. Enne koormuse suurendamist tasub vaadata, kuidas on läinud viimaste ööde uni ning kui palju puhkust on jäänud töö, pereelu ja treeningute vahele. Treeningust taastumine on osa treeningu planeerimisest ning enesetunne annab selle kohta kasulikku tagasisidet.

Miks vajab treening puhkust?

Treening annab kehale koormuse, millega kohanemine vajab aega. Taastumist mõjutavad nii treeningu raskus ja kestus kui ka uni, toitumine ning muu igapäevane koormus. Sama treening võib rahulikul nädalal tunduda jõukohane, kuid pingelisel tööperioodil märksa raskem.

Seetõttu tasub treeningplaani vaadata koos ülejäänud eluga. Kui tööpäevad pikenevad, ööd jäävad lühikeseks või lisandub palju füüsilist tööd, võib senine treeningute maht vajada ajutist vähendamist.

Puhkepäevade vajadus on individuaalne. Seda mõjutavad treeningukogemus, treeningu tüüp, tervislik seisund ja see, kuidas keha eelmistele treeningutele reageeris.

Uni loob taastumiseks aluse

Uni toetab kudede taastumist, mälu ja vaimset töövõimet. Tervise Arengu Instituudi liikumise ja uneaja soovituste järgi sobib enamikule täiskasvanutele 7–9 tundi und. Unevajadus on siiski individuaalne ning lisaks kestusele loevad une kvaliteet ja regulaarsus.

Vaata ka seda, kuidas ennast päeval tunned. Kui ärkad sageli väsinuna, oled päeval unine või pead tavapäraste tegevuste juures pingutama, tasub oma unerütm üle vaadata.

Taastumist toetava unerütmi kujundamiseks:

• hoia magamamineku- ja ärkamisaeg võimalikult korrapärane;
• jäta õhtusse rahulik aeg, et töölt ja muudelt tegevustelt ümber lülituda;
• vähenda enne magamaminekut ergutavat ekraanisisu ja eredat valgust;
• jälgi, kas hiline intensiivne treening raskendab sinu uinumist.

Kui õhtuse treeningu järel on korduvalt raske magama jääda, proovi võimalusel treenida varem või muuta hiline treening kergemaks. Pane tähele, kuidas muutus mõjutab järgmise hommiku enesetunnet.

Puhkepäev võib sisaldada kerget liikumist

Puhkepäeva saab sisustada vastavalt enesetundele. Rahulik jalutuskäik, kerge rattasõit või mugavad liikuvusharjutused võivad sobida, kui need tunduvad meeldivad ja jõukohased. Tugeva väsimuse korral võib olla mõistlik jätta ka need tegevused ära ning võtta aega puhkamiseks.

Kerge päeva eesmärk on hoida koormus väike. Kui jalutuskäigust kujuneb pikk ja nõudlik matk või rahulikust rattasõidust raske treening, tuleb seda nädala koormuses arvestada.

Märka ka seda, mida päeva jooksul juba teed. Füüsiline töö, kolimine või pikalt jalgadel olemine lisavad koormust isegi siis, kui treeningkalendris on kirjas puhkepäev.

Kuidas väsimust jälgida?

Enesetunnet on lihtsam hinnata, kui sul on varasemate päevadega võrdlus. Selleks piisab lühikesest märkmest telefonis või treeningpäevikus.

Pane iga päev kirja näiteks:

• Uni: kui kaua magasid ja kui puhanuna ärkasid?
• Üldine väsimus: kas energiat jätkub ka tavapärasteks tegemisteks?
• Lihaste enesetunne: kas esineb hellust, jäikust või valu?
• Meeleolu ja stress: kui pingeline on päev olnud?
• Treeningu raskus: kuidas tundus koormus võrreldes sarnaste varasemate treeningutega?

Soovi korral kasuta enesetunde hindamiseks sama viiepallist skaalat. Hinnete eesmärk on aidata sul muutusi märgata; nende põhjal ei saa terviseprobleemi diagnoosida.

Üks kehvem päev ei anna veel tervikpilti. Rohkem tähelepanu vajab olukord, kus mitu märki püsivad koos: uni halveneb, tavapärane koormus tundub järjest raskem ja väsimus segab juba igapäevaelu.

Treeningkoormuse kohandamine igapäevase enesetunde järgi

Treeningkoormuse kohandamine võib tähendada lühemat treeningut, väiksemat pingutust, vähem harjutusi või lisapuhkepäeva. Mõistlik valik sõltub sellest, mida tunned ja kuidas on läinud eelnevad päevad.

Kui tunned kerget väsimust

Kui oled muidu terve ja valu ei esine, alusta rahuliku soojendusega. Hinda, kas liikumine muutub sujuvamaks ja enesetunne paraneb. Vajadusel tee kavandatust lühem või kergem treening.

Näiteks võid jõutreeningus vähendada seeriate arvu ja valida raskuse, millega säilib kontrollitud tehnika. Vastupidavustreeningus võid loobuda kiiretest lõikudest ning liikuda rahulikus tempos, mille juures saad mugavalt rääkida.

Soojenemine aitab hinnata hetkevalmidust, kuid ei ole põhjus valu või selget halba enesetunnet eirata.

Kui väsimus koguneb mitme päeva jooksul

Kui tavalised treeningud tunduvad korduvalt rasked, vähenda koormust ja jäta rohkem aega puhkamiseks. Vaata samal ajal üle uni, söömine ning töö- ja elukorraldus. Vajadusel aruta treeneriga kogu nädala plaani.

Oletame, et sul on plaanis kolm nõudlikku treeningut, kuid oled mitu ööd halvasti maganud. Võimalik kohandus on teha üks treening kergemaks ja jätta teise asemele puhkepäev. Ärajäänud koormust pole vaja järgmisse päeva kokku suruda.

Koormuse suurendamise juurde tasub tagasi tulla järk-järgult, kui enesetunne ja tavapärane töövõime on taastunud.

Millal küsida nõu?

Treener aitab plaani üle vaadata

Treeneriga tasub rääkida, kui sa ei oska otsustada, kui palju koormust vähendada, väsimus kordub sarnase treeningrütmi juures või plaan ei sobitu enam sinu igapäevaeluga.

Vestluseks võta kaasa lühikesed märkmed une, enesetunde ja treeningute kohta. Konkreetne kirjeldus, näiteks „viimased kolm treeningut on tundunud tavalisest raskemad ja uni on olnud katkendlik”, aitab muudatusi paremini põhjendada.

Tervishoiutöötaja aitab hinnata tervisemuret

Pöördu perearsti või muu sobiva tervishoiutöötaja poole, kui väsimus püsib hoolimata puhkusest ja koormuse vähendamisest, häirib igapäevast toimetulekut või kaasneb korduv valu. Nõu tasub küsida ka püsivate uneprobleemide korral. Väsimuse põhjus võib vajada tervise hindamist.

Terava, süveneva või liikumist muutva valu korral katkesta seda põhjustav harjutus. Äkki tekkinud tugeva rindkerevalu, raske õhupuuduse või teadvusekaotuse korral on vaja kiiret abi: helista 112.

Treeningust taastumine muutub lihtsamini juhitavaks, kui jätad plaani kohandamisruumi. Enne järgmist treeningut vaata üle viimaste ööde uni, tänane enesetunne ja eelmine koormus. Nende põhjal saad valida, kas teha kavandatud treening, võtta kergemalt või puhata.